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   SPORT   
 
  4 - Comment Pratiquer?  
     
  S'entraîner  
 

Comme pour tout sportif, il faut s'entraîner et ne pas partir dans une randonnée VTT de 80 km, si vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps.
Si vous recommencez un sport, il faudra prévoir une sorte de planning d'entraînement en fonction de votre état physique (commencez par des sorties de petites durées ou distances, et pas trop violentes, puis allez en augmentant en fonction de vos progrès).Cela vous permettra d'apprendre à vous connaître.

Personne ne court le 100 mètres au côté de Carl Lewis du jour au lendemain ;-).

Je vous conseille d'utiliser un cardio-fréquencemètre (et encore plus si vous avez eu des problèmes cardio-vasculaires), il existe des modèles d'entrée de gamme largement suffisant pour le sportif amateur. Ce n'est pas la peine d'aller mettre son organisme dans le rouge.

Cela permet de trouver sa Fréquence Cardiaque max, son seuil Anaérobique (au-delà de ce seuil, vous êtes en dette d'oxygène et le corps fabrique des toxines),vous pourrez les évaluer par différentes méthodes que vous pourrez trouver sur le web.
Ou, vous pouvez aussi faire des tests en laboratoire, c'est plus précis, et vous êtes surveillé, mais ce n'est pas gratuit.

Et n'oubliez pas les échauffements et les étirements.

 
  Adapter ses efforts  
 

Ne partez pas dans une marche de 20 kilomètres ou plus, organisée par le Club de randonnées du coin, choississez plutôt une distance plus courte, vous ferez des exploits sportifs quand vous aurez atteint un niveau supérieur.

Les organisateurs de ces manifestations, le savent bien et font des parcours pour tout le monde :
des moins entraînés aux compétiteurs de 7 à 77 ans, pour anecdote de "vieux" (rien de péjoratif) VTTistes m'ont déjà laissé sur place dans les côtes ;-). Comme quoi le sport conserve.

NE PARTEZ PAS FAIRE DU SPORT TOUT SEUL ET SI TEL ETAIT LE CAS, PREVENEZ QUELQU'UN DE VOTRE PARCOURS (OU LIEU) ET DE VOTRE HORAIRE DE RETOUR. ET PUIS PRENEZ UN TELEPHONE PORTABLE (SI POSSIBLE CHARGE ;-)), CA PEUT SERVIR.

 
  Adapter son alimentation  
 

Le sportif doit manger en fonction de son activité physique et encore plus pour une personne DID. Vous n'allez pas partir faire un footing en ayant manger une salade verte sans sauce à midi.
Pour le diabétique, il faut aussi adapter ses injections d'insuline, mais c'est le sujet du chapitre suivant.

Le jour précédent (en fonction de l'intensité de l'exercice prévu) :
Enrichissez votre alimentation en sucre lent afin de vous faire des réserves de sucre dans le foie et les muscles, surtout si vous avez prévu une sortie qui va durer la journée, faites attention, garder quand même une glycémie dans la normale. Sinon, vous pouvez garder votre alimentation habituelle.

Le jour de l'exercice (en fonction de l'intensité de l'exercice prévu) :
Si vous partez peu de temps après un repas, augmentez la ration de sucre lent (pâtes, riz ..).
Si vous partez longtemps après un repas, prendre une ration de sucre lent avant (pain, ...).


Pendant l'effort
(en fonction de l'intensité de l'exercice prévu)
Dès que l'activité dépasse une heure ou est très intense, il faut apporter de quoi se recharger en sucre lent et rapide (même si la durée est plus courte, il faut toujours avoir sur soi de quoi palier à une hypoglycémie).

Prévoyez la quantité nécessaire en fonction de la durée. Pensez à boire c'est très important de s'hydrater pendant l'effort. Pour donner un ordre de grandeur, mangez 20g de sucre (lent et rapide, cela correspond à peu près à une barre énergétique), et un litre d'eau par heure d'exercice.

Pour ma part, quand je pars faire une sortie VTT, je bois régulièrement en petit quantité (une ou deux gorgées) toutes les 5 minutes et mange une demi barre énergétique toutes les 1/2 heures.

Le meilleur est de régulièrement contrôler sa glycémie capillaire pendant l'effort (du moins lors des premières activités), c'est pratique, cela permet de voir comment évolue la glycémie pendant l'exercice, de déceler les hypoglycémies et de prendre une collation au bon moment

Mais il n'est pas toujours facile d'emporter son matériel de contrôle, et votre stock de bandelettes va en prendre un coup. A quand une montre qui prendrai la glycémie à intervalles réguliers, qui alerterai la personne pendant son exercice ???

Si vous prévoyez de tel contrôle, demandez à votre médecin de vous rajouter une boîte de bandelettes, cela évitera de vous retrouverez en rade avant votre prochaine visite.

Ces quantités sont indicatives, et sont à adapter à l'exercice et à la personne, demandez des conseils à votre diabétologue.

Après l'effort
Si la glycèmie est inférieure à 1,30g/l et si le dîner est loin, prendre une collation après l'exercice.
Le repas qui suivra devra être plus riche afin de compenser les pertes des réserves et éviter les hypoglycémies à retard.

 

 

  Adapter ses injections d'insuline  
 

Là, les sources d'informations sont diverses et variées. je ne peux pas faire une synthèse car cela dépend de beaucoup de paramètres (type d'insuline, moment d'injection par rapport à l'exercice, type d'exercice). J'ai lu dans différents ouvrages et sites web qu'il fallait diminuer les doses d'insuline de 10 à 50% ???, comme je ne suis pas docteur, je ne vous donnerai pas de chiffres ni de rêgles.

Tout de même quelques points
- Diminuez l'injection d'insuline qui précède l'activité et/ou dont l'action se produira pendant l'exercice.
- Idéalement, cette injection devrait être faite 2 à 3 heures avant l'exercice et 15 minutes avant le repas
- Si vous partez pour la journée, ne supprimez pas votre injection de midi, diminuez la dose.
- Diminuez l'injection qui suit l'activité, pour éviter les hypoglycémies retard
- Le lieu d'injection est important, évitez de faire votre piqûre dans la zone musculaire qui va travailler (ex: les cuisses pour le cycliste privilégiez l'épaule ou l'abdomen). L'activité musculaire accélèrera l'absorption de l'insuline, d'ou risque d'hypoglycémie.

DEMANDER DES INFORMATIONS A VOTRE MEDECIN, NE PAS PRENDRE D'INITIATIVE SEUL ET SANS SON AVIS. IL VOUS CONNAIT ET VOTRE TRAITEMENT AUSSI, IL A FAIT BEAUCOUP D'ANNEES D'ETUDES POUR ETRE DOCTEUR, ALORS C'EST LE SEUL QUI PEUT VOUS CONSEILLER.

 
  Hyperglycémie, que faire ?  
  Avant l'exercice, si votre glycèmie est supérieur à 2 grammes et que vous avez de l'acétone ATTENTION ne faites pas de sport cela pourrait aggraver votre déséquilibre.

Pendant l'effort, si vous contrôlez votre glycémie et qu'elle est élevée (2 g) parce que vous avez avalé une collation et qu'elle n'était pas "nécessaire", ce n'est pas bien grave. Continuez votre activité, elle baissera.
 
  Hypoglycémie, que faire ?  
  Avant l'effort, si la glycèmie est inférieure à 1,3g/l, ne partez pas tout de suite, prenez une collation supplémentaire afin de faire remonter votre taux de sucre.

Pendant l'effort
,
si vous avez votre glucomètre. Arrêtez-vous, mangez et recontrôlez la glycémie. Repartez quand la glycémie est supérieure à 1,3g/l.

Si vous n'avez pas de quoi mesurer le taux de sucre dans le sang, et que vous sentez venir une hypoglycémie (symptômes : tremblements, ....), arrêtez-vous, mangez et attendez la disparition des sympômes avant de repartir.
 
  Surveillez vos pieds  
  Chez le diabétique, les pieds sont à surveiller avec une grande attention. Deux causes de souci :
* La neuropathie (atteinte des nerfs des pieds et de jambes) entraine une perte de sensibilité au niveau des pieds. La sensibilité à la douleur diminuée voir inhibée, vous risquez d'avoir des blessures, de ne pas vous en rendre compte et de ne pas les soigner.
* L'artérite (obstruction des artères) provoque une mauvaise circulation sanguine et les pieds sont mal irrégués en sang.

Si vous êtes atteint d'artérite et/ou de neuropathie faites très attention vous avez un risque podologique.
Faites attention :
- à vos chaussures qui peuvent avoir des coutures blessantes,
- aux corps étranger dans les chaussures ou en marchant pieds nuls (cailloux, graviers, clous, épines ...),
- à la corne qui peut provoquer des cors, durillions, des fissures sources d'infections
- aux ongles qui trop long, peuvent blesser l'orteil
- à la mycose interdigitale, ce champignon qui ce developpe entre les orteils, inflamme la peau puis provoque des fissures qui deviennent des nids à microbes.

et inspectez vos pieds très régulièrement.

La pratique du sport peu aggravé certaines complications : la forte transpiration augmente la macération et favorise le developpement de mycose, le gravier ou le cailloux se glissant dans la chaussure pendant votre excapade dans la nature peut provoquer des blessures ....

Des chausettes "respirantes", des chaussures en bonnes état et adapté à l'activité permettent un minimisation des risques. Une sportive va pas faire un footing avec des chaussures ouvertes et à talons hauts ;).

Si vous n'êtes ni atteint d'artérite ni de neuropathie, vous n'avez pas plus de risques que les autres, mais surveillez quand même vos pieds et ayez une bonne hygiène comme tout le monde devrait l'avoir.
 
  Résumé  
 
  • Se préparer physiquement
  • Augmenter ses rations de sucre lent et rapide
  • Diminuer ses injections d'insuline
  • Contrôler sa glycèmie avant, après et pendant si possible
  • Ne pas partir seul
  • Surveillez vos pieds
 
 
 



 
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Les informations contenues sur ce site, n'ont aucune valeur médicale ni scientifique.
Toujours demander à votre médecin traitant.